크레아틴의 효능과 주의사항
운동을 하게되면 단백질 파우더부터 시작해서 부스터에 이르기까지 다양한 운동 보조제를 접할수있습니다.
다양한 운동 보충제중에 많이 섭취하는 보충제인 크레아틴에 대해 자세히 알아보려고 합니다.
크레아틴의 효능
크레아틴은 고기와 생선과 같은 음식에서 소량으로 발견되는 자연적으로 발생하는 화합물입니다. 크레아틴은 운동 능력을 향상시키고 근육 성장을 촉진하는 잠재적인 이점 때문에 운동선수들과 피트니스 애호가들 사이에서 인기가 많습니다. 먼저 크레아틴의 효능에 대해
알아보겠습니다.
ATP 생산 증가
크레아틴은 체내에서 포스포크레아틴으로 전환되어 아데노신 삼인산(ATP) 저장소를 보충하는 데 도움을 줍니다.
ATP는 근육 수축을 위한 주요 에너지원이며, 크레아틴을 보충하면 ATP의 가용성을 증가시켜 역도와 단거리 달리기와 같은
고강도의 짧은 활동 동안의 성능 향상으로 이어질 수 있습니다.
강화된 강도와 힘
크레아틴 보충제는 저항 훈련 동안 강도와 출력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
그것은 당신이 더 많은 반복을 수행하고, 무거운 역기를 들고, 세트 사이에 더 빨리 회복할 수 있게 해주며,
궁극적으로 시간이 지남에 따라 더 큰 근력과 힘 증가로 이어질 수 있습니다.
근육량 증가
크레아틴은 근육 단백질 합성을 강화함으로써 마른 체형의 증가를 촉진할 수 있습니다. 그것은 또한 근육 세포의 수분 함량을 증가시켜 근육 세포를 더 풍부하게 보이게 할 수 있습니다. 이러한 효과는 저항 훈련과 결합될 때 근육 비대(성장)에 기여할 수 있습니다.
향상된 혐기성 성능
크레아틴은 단거리달리기, 점프, 던지기와 같은 격렬한 운동의 짧은 폭발을 필요로 하는 활동에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
빠른 가속, 빠른 움직임, 그리고 폭발적인 힘이 필수적인 축구, 농구, 그리고 테니스와 같은 스포츠에서 경기력을 향상시킬 수 있습니다.
크레아틴 사용시 주의사항
탈수
크레아틴은 근육 세포의 수분 보유를 유발할 수 있으며, 이것은 체중 증가로 이어질 수 있고
적절한 수분을 섭취하지 않으면 잠재적으로 탈수에 기여할 수 있습니다.
크레아틴을 보충할 때는 수분 공급을 유지하고 크레아틴의 적절한 기능을 유지하기 위해 물을 많이 마시는 것이 중요합니다.
권장 복용량
크레아틴 보충을 위한 표준 용량은 일반적으로 5-7일 동안 하루에 20-25그램의 로딩 단계이고,
그 다음에는 하루에 3-5그램의 유지 용량입니다. 권장 복용량 지침을 따르고 과도한 양을 피하는 것이 중요합니다.
높은 복용량은 잠재적으로 위장 문제나 신장 문제를 야기할 수 있기 때문입니다.
개인별 반응의 차이
대부분의 사람들이 크레아틴을 잘 참지만, 개인적인 반응은 다를 수 있습니다. 일부 사람들은 팽창, 경련 또는 설사와 같은 위장 장애를 경험할 수 있습니다. 부작용이 발생하면 사용을 중단하고 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
신체적 조건
신장이나 간 질환이 있는 사람들은 크레아틴을 사용할 때 이러한 장기에 추가적인 스트레스를 줄 수 있기 때문에 주의를 기울여야 합니다. 기초적인 의학적 조건이 있다면 크레아틴 보충을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
약물 상호 작용
크레아틴은 비스테로이드 항염증제(NSAIDs), 이뇨제 및 일부 당뇨병 약물을 포함한 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 만약 여러분이 어떤 약을 복용하고 있다면, 크레아틴을 여러분의 섭생법에 첨가하기 전에 의료 기관과 상의하는 것이 중요합니다.
크레아틴을 포함한 새로운 식이 보충제를 시작하기 전에 항상 건강 관리 전문가나 등록 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
직접 섭취하는 식품이기때문에 크레아틴 뿐만아니라 다른 보충제성분들도 잘 고려하여 건강을 해치지 않게 주의를 기울여 섭취해야 합니다